Insomnia ua ntej yug menyuam: ua rau. Yuav ua li cas nrog kev pw tsaug zog tsis zoo: cov lus qhia

2024 Tus sau: Priscilla Miln | [email protected]. Kawg hloov kho: 2024-02-18 01:25

Pleev yog qhov kho tau zoo tshaj plaws rau txhua yam kab mob. Thiab qhov no tsis yog ib qho lus hais, tab sis qhov tseeb ntshiab. Nws yog lub sijhawm no uas tib neeg lub cev rov qab muaj zog - ob qho tib si lub hlwb thiab lub cev. Ib tug neeg raug kev txom nyem los ntawm insomnia yuav chim siab, txhoj puab heev, zoo li nkees thiab mob.

Tshwj xeeb yog pw tsaug zog zoo yog qhov tseem ceeb rau cov niam uas muaj menyuam. Tom qab tag nrho, lawv muaj lub luag haujlwm tsis yog rau lawv txoj kev noj qab haus huv xwb, tab sis kuj rau kev noj qab haus huv ntawm tus menyuam. Txawm li cas los xij, ntau tus niam uas muaj kev cia siab tau ntsib nrog qhov tshwm sim tsis zoo li insomnia ua ntej yug menyuam. Vim li cas kuv tus txiv kuj muaj kev pw tsaug zog ntau thaum lub sijhawm no? Cov niam txiv yav tom ntej yuav tsum ua dab tsi los tsim kom muaj lub suab zoo thiab pw tsaug zog?

Cia saib seb dab tsi ua rau insomnia ua ntej yug me nyuam, pes tsawg hnub ua ntej yug me nyuam feem ntau ua teeb meem thiab yuav ua li cas nrog no tshwm sim.

Dab tsi txaus ntshaiinsomnia

Tus neeg noj qab nyob zoo yuav tsum siv li 7-8 teev pw. Hauv qhov no, nws yuav zoo siab thiab so. Cov uas tsaug zog tsawg dua 6 teev ib hnub, tom qab ib ntus, pib hnov qab txog kev noj qab haus huv.

Yuav kom tus menyuam muaj zog thiab noj qab nyob zoo, tus poj niam xav tau lub zog. Thaum lub sijhawm no, qhov xav tau rau kev pw tsaug zog txaus nce ntxiv, thiab lub cev xav tau 8-9 teev so kom rov zoo.

Kev pw tsaug zog ua ntej yug menyuam tsis yog ua rau koj lub siab tsis zoo xwb. Kev pw tsaug zog ntev ua rau muaj kev ntxhov siab, thiab nyob rau hauv cov neeg mob siab heev tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab loj. Raws li qhov tshwm sim ntawm kev pw tsaug zog nyob rau hauv ib tug poj niam cev xeeb tub, lub load ntawm lub plawv nce ntau zaus, nco deteriorates, thiab kev tiv thaiv kev tiv thaiv ib puag ncig. Lub cev ntawm tus poj niam yav tom ntej hauv kev ua haujlwm ua haujlwm tshwj xeeb tshaj yog muaj ntau yam kab mob thiab kab mob. Thiab muab qhov tseeb tias cov poj niam nyob rau hauv "txoj hauj lwm txaus nyiam" tsis pom zoo kom noj tshuaj, insomnia ua ntej yug me nyuam tuaj yeem ua rau muaj kev hem thawj loj.

Kev pw tsaug zog tsis zoo feem ntau cuam tshuam nrog lwm qhov tsis zoo rau lub cev. Insomnia ua rau ib pawg ntawm phaus ntxiv. Kev txom nyem los ntawm idleness thiab sim ua kom lub cev tsis muaj zog, ntau tus poj niam mus rau "khiav mus rau lub tub yees." Ntxiv calories "noj" thaum hmo ntuj yog tam sim ntawd tso rau ntawm lub duav. Nws yuav tsis yooj yim kom tshem tau lawv tom qab, vim tias nrog kev pw tsaug zog tsis tu ncua, cov txheej txheem metabolic hauv lub cev raug cuam tshuam.

Kev faib sijhawm

Classic insomnia tuaj yeem ua taumuab faib ua ntau hom. Piv txwv li, nyob ntawm lub sijhawm, nws tshwm sim li no:

1. Pib (yooj yim pw tsaug zog). Ib tug poj niam pov thiab tig hauv txaj ntev ntev, suav "rams", tam sim ntawd sawv ntawm qhov me ntsis rustle hauv chav. Hauv qhov no, kev ntshai ntawm insomnia yog tsim, muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv. Lub siab xav pw yuav ploj mus thaum lub taub hau kov lub hauv ncoo.
2. Medium (intrasomnic teeb meem). Thaum tsaus ntuj, ib tug neeg sawv rov los rau ntau yam laj thawj thiab nyuaj rau pw tsaug zog tom qab. Hauv qhov no, tus neeg uas tau pw tsaug zog txhua hmo yuav hnov zoo siab thoob plaws hnub tom qab. Kev pw tsaug zog hloov tsis tau mus rau hauv so, tab sis mus rau hauv kev tsim txom tiag tiag.
3. Kawg (postsomnic disorder). Hom insomnia no yog tus cwj pwm los ntawm kev sawv ntxov ntxov yam tsis muaj laj thawj. Kev pw tsaug zog tsis txaus ntxiv ua rau muaj kev tsaug zog nruab hnub, txo qis kev ua haujlwm, chim siab, thiab mob nkees nkees.

Kev faib tawm los ntawm qhov laj thawj

Ntau hom kev pw tsaug zog kuj tuaj yeem txheeb xyuas tau los ntawm kev txheeb xyuas cov laj thawj uas ua rau muaj qhov tshwm sim:

1. Situational. Qhov tshwm sim no tshwm sim nyob rau hauv kev cuam tshuam ntawm ntau yam, ob qho tib si zoo thiab tsis zoo. Situational insomnia yog qhov zoo rau thawj peb lub hlis twg ntawm cev xeeb tub. Ib tug poj niam tsis ntev dhau los tau kawm txog nws tus mob thiab paub txog nws. Nws xav txog nws lub neej yav tom ntej, zoo siab lossis kev txhawj xeeb, tsimkev npaj. Kev pw tsaug zog zoo li no tsis ntev tshaj li ob lub lis piam thiab tsis tas yuav muaj kev kho mob.
2. Lub sijhawm luv. Hom kev pw tsaug zog no yog tsim los ntawm kev hloov ntawm lub cev thiab lub siab lub ntsws uas tus poj niam tau ntsib. Lub chav dej dhau los ua koj tus phooj ywg zoo tshaj. Tom qab tag nrho, lub tsev menyuam puas tau ua rau lub zais zis ntau dua. Nyob rau tib lub sijhawm, kev ntshai cuam tshuam nrog kev xeeb tub tau loj hlob. Tus poj niam pib mob siab rau "yuav ua li cas." Tshwj xeeb tshaj yog feem ntau, luv luv insomnia nrog rau qhov tshwm sim ntawm ntau yam teeb meem thiab pathologies ntawm cev xeeb tub. Txhawm rau txo qhov txaus ntshai thiab muab lub cev so kom zoo, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob.
3. Ntawm. Xws li insomnia kav ntev li ob peb lub hlis ua ke thiab tuaj yeem tshwm sim ntev ua ntej cev xeeb tub. Nws feem ntau yog raws li qee qhov kev puas siab puas ntsws lossis kev puas siab puas ntsws somatic uas yuav tsum tau muaj kev cuam tshuam los ntawm tus kws kho mob tshwj xeeb. Qhov tshwm sim ntawm tus mob no tuaj yeem ua rau hnov lus, kev nyuaj siab loj, kev ua haujlwm ntev ntawm lub cev, ob lub zeem muag thiab lwm yam tshwm sim.

Physiological ua rau insomnia

Vim li cas insomnia tshwm sim? Muaj pes tsawg hnub ua ntej yug me nyuam nws pib cuam tshuam leej niam leej niam? Ua ntej ntawm tag nrho cov, cov culprits ntawm xws li ib tug tshwm sim tsis kaj siab yog purely physiological laj thawj.

Vim li cas insomnia ua ntej yug me nyuam tsuas lom lub neej ntawm tus poj niam nyob rau hauv txoj hauj lwm? Txhua yam yog yooj yim heev. Lub fetus loj dua, qhov load ntau dua ntawm tus niam tus txha nraub qaum. Lub zais zis nyob hauv qabsiab tas li. Thiab dhau sij hawm, lub load tsuas yog nce. Cov tawv nqaij hauv plab thiab ntawm lub hauv siab stretches thiab pib khaus, ob txhais ceg o, thiab lwm yam.

Ntawm no yog ib daim ntawv teev luv luv ntawm feem ntau lub cev ua rau insomnia:

• load rau txhua qhov chaw ntawm qaum;
• mob hauv thaj tsam lumbar thiab pelvic;
• edema thiab cramps, tsis muaj magnesium thiab potassium;
• nquag mus rau chav dej, tshwj xeeb yog hmo ntuj;
• mob siab, xeev siab, nyuaj tshuaj tiv thaiv rau tus cwj pwm saj thiab tsw;
• fetal txav;
• hloov pauv cov tshuaj hormones hauv lub cev;
• khaus thiab khaus ntawm daim tawv nqaij hauv siab thiab plab, qhov tsos ntawm stretch marks;
• tawm hws ntau dhau;
• nrhiav tsis tau qhov chaw pw tsaug zog, tsis muaj peev xwm pw hauv plab;
• ua tsis taus pa;
• tsis muaj peev xwm (tshwj xeeb yog lub sijhawm ntev) pw ntawm koj nraub qaum.

Psychological factors

Kev pw tsis tsaug zog ua ntej yug me nyuam kuj tsim los ntawm kev puas siab puas ntsws tshwm sim hauv lub cev ntawm leej niam uas xav tau. Cov no suav nrog:

• mob nkees;
• xov xwm strain;
• kev nyuaj siab;
• Ntshai tsam yuav los;
• xav pw tsaug zog, mob nkees ntev;
• kev chim siab.

Los ntawm txoj kev, nws yog cov teeb meem puas siab ntsws uas feem ntau ua rau insomnia rau cov txiv neej uas nws tus poj niam nyob rau hauv "txoj hauj lwm txaus nyiam". Rau txiv neejcev xeeb tub yog feem ntau ib yam dab tsi tawm ntawm lub realm ntawm fantasy. Yog li ntawd, muaj kev xav tias kev ntshai ntawm kev yug menyuam hauv cov txiv neej yav tom ntej deb tshaj qhov kev paub ntawm tus poj niam cev xeeb tub nws tus kheej.

npaj pw tsaug zog

Yuav kom insomnia ua ntej yug me nyuam los ua kom muaj teeb meem me me li sai tau, koj yuav tsum pib npaj pw thaum sawv ntxov. Daim ntawv teev cov lus qhia yooj yim raws li kev paub ntawm tus kheej ntawm cov poj niam uas tau ua tiav nrog qhov xwm txheej no yuav pab tau qhov no.

1. Sim kom tsis txhob ua haujlwm dhau ib hnub. Sim ua kom qaug zog rau lawv tus kheej kom ntau li ntau tau txhawm rau txhawm rau qaug zog thaum yav tsaus ntuj, cov poj niam ua yuam kev loj. Tom qab ib hnub ua haujlwm dhau lawm, lub cev ntawm leej niam uas xav tau tsuas yog tsis tuaj yeem nres. Lub ntsej muag, cov xwm txheej tshwm sim ua ntej kuv ob lub qhov muag, kev xav txog kev lag luam tsis tiav tab tom tig hauv kuv lub taub hau. Insomnia nyob rau hauv cov ntaub ntawv no yog guaranteed.
2. Txawm hais tias cov poj niam cev xeeb tub feem ntau qhia kom so ib hnub, nws yog qhov zoo dua tsis kam noj su. Yog tias koj ntsib teeb meem nrog kev so ib hmos, nws yog qhov zoo dua los hloov kev pw tsaug zog nruab hnub nrog kev nyeem phau ntawv lossis mloog lub teeb, suab paj nruag.
3. Yog npau suav phem cuam tshuam kev pw tsaug zog hmo ntuj, tham nrog koj tus hlub. Cov kev ntshai hais nrov nrov, ua ntej, yuav pab kom paub tseeb tias lawv tsis loj. Qhov thib ob, qhov kev xav tsis zoo ntawm lub suab poob feem ntau ntawm nws lub zog, thiab hmo ntuj pw tsaug zog yuav ua kom zoo dua qub.
4. Cov poj niam uas tsis muaj peev xwm tso tus cwj pwm phem, lub sijhawm ua. Kev haus luam yeeb thiab txawm tias haus cawv tsawg ua rau muaj vasoconstriction. Qhov no pab txo qis cov pa oxygen hauv cov ntshav thiab ua rau lub cev zoo siab me ntsis.
5. Thaum tus poj niam txoj haujlwm txuas nrog lub cev muaj zog, nws yog qhov zoo dua los hloov nws mus rau thawj ib nrab hnub. Thaum yav tsaus ntuj, lub teeb taug kev hauv qhov chaw ntsiag to txaus, tsis pub ntau tshaj 30-40 feeb. Ib lub xwmfab, ib lub tiaj ua si me me, chaw ua si, txhua qhov chaw uas lub suab nrov ntawm lub nroog tsis mus txog yog qhov zoo.

Yuav ua li cas npaj tau pw thaum yav tsaus ntuj

Yog li, koj txhawj xeeb txog kev pw tsaug zog ua ntej yug menyuam. Ntev npaum li cas koj yuav tsum pib npaj pw tsaug zog txhawm rau txhim kho nws cov txiaj ntsig? Yuav ua li cas thiaj zoo?

1. Sim kom tsis txhob muaj xwm txheej ntxhov siab. Tsis txhob saib cov yeeb yaj kiab txaus ntshai thiab lwm yam dab neeg txaus ntshai. Txo lub cev muaj zog thiab kev puas siab puas ntsws: kev ua si sab nraum zoov nrog cov menyuam yaus, txheeb xyuas kev sib raug zoo nrog cov txheeb ze, ntxuav, ntxuav, mus xyuas lossis lwm yam xwm txheej nrov.
2. Tsis suav nrog koj cov zaub mov noj uas muaj cov nyhuv stimulating: muaj zog tshuaj yej, kas fes, cola, chocolate. Noj tsis pub dhau 3.5-4 teev ua ntej yuav mus pw. Sim tsis txhob noj zaub mov hnyav thaum yav tsaus ntuj: nqaij, legumes, melons, oily ntses, dumplings, thiab lwm yam.
3. Sim tsis txhob haus dej ntau thaum hmo ntuj. Qhov no yuav tsis tsuas ua rau o, tab sis tseem yuav yuam kom koj mus rau chav dej ob peb zaug ib hmos.
4. Ua ntej yuav mus pw, nws yog qhov zoo dua los da dej sov so nrog cov tshuaj tsw qab los yog da dej. Chamomile, lavender, calendula yog zoo meej. Ib qho zoo ntxiv ntawm cov txheej txheem dej yuav yogso ko taw los yog hauv qab massage.

Ib co lus qhia

Tej zaum, txhua tus poj niam cev xeeb tub tau ntsib qhov tshwm sim xws li insomnia ua ntej yug menyuam. Yuav ua li cas hauv qhov xwm txheej no? Yuav ua li cas pab koj lub cev tsis ua mob rau koj tus menyuam?

Cov mis nyuj sov nrog zib ntab, haus cawv 20-30 feeb ua ntej yuav mus pw, yog ib qho tshuaj sedative zoo heev. Yog tias koj tsis nyiam cov khoom siv mis nyuj, tshuaj yej tsis muaj zog uas tsis muaj sage lossis mint yog qhov zoo. Cov tshuaj no yuav tsum tau siv ceev faj heev los ntawm cov poj niam cev xeeb tub

• Khaws koj chav pw ntawm qhov kub thiab txias, ua pa hauv chav ntau zaus. Xaiv cov ntaub linen thiab cov khaub ncaws pw tsaug zog ua los ntawm cov khoom siv hygroscopic.
• Sim nrhiav qhov chaw pw tsaug zog tshaj plaws. Siv cov hauv ncoo ntawm ntau qhov ntau thiab tsawg. Lawv nyiam muab tso rau hauv qab lub duav lossis ob txhais ceg. Los yog tau txais cov tshwj xeeb tsim los rau cov niam uas muaj menyuam. Sim tsis txhob dag koj nraub qaum. Nws yog qhov zoo dua los zaum ntawm koj sab nrog ib nrab tig rau pem hauv ntej. Qhov no yuav ua rau koj tus menyuam muaj ntshav txaus.

chav kawm yoga tsis tu ncua, suab paj nruag qeeb qeeb, tsw qab ntxiag thiab dimmed chav pw teeb txhawb kev pw tsaug zog zoo

Thiab qhov kawg: tsis muaj teeb meem tsis txhob siv tshuaj tsaug zog yam tsis muaj kev sab laj nrog kws kho mob. Tej yam zoo li no feem ntau tsis daws qhov teeb meem, tab sis tsuas yog ua mob rau niam thiab tus menyuam txoj kev noj qab haus huv xwb.