Kev cob qhia muaj zog rau menyuam yaus

2024 Tus sau: Priscilla Miln | [email protected]. Kawg hloov kho: 2024-02-18 01:27

Cov niam txiv feem ntau xav tias nws ntxov dhau rau cov menyuam yaus ua ntau yam kev tawm dag zog. Qhov tseeb, qhov kev xav no yog qhov tsis ncaj ncees lawm, thiab los ntawm kev tshawb fawb pom, lawv tsuas yog qhia, ob qho tib si rau cov tub thiab ntxhais. Tab sis kev cob qhia rau cov menyuam yaus no coj lawv cov txiaj ntsig tseem ceeb, uas yuav tsum paub txog cov niam txiv saib xyuas.

Yuav tsum tau yog dab tsi?

Kev cob qhia muaj zog hauv kev sib raug zoo rau cov menyuam yaus tsis yog qhov kev txhawb nqa hnyav, raws li nws yuav zoo li thaum xub thawj siab ib muag. Ntawm no, txhua yam yog nyob rau hauv ib txoj kev sib txawv - ib txheej ntawm ce nrog koj lub cev hnyav. Yog tias koj ua raws li kev ceev faj txog kev nyab xeeb, thiab cov niam txiv tswj hwm lawv lub cev kev ua si ntawm lawv tus menyuam, tom qab ntawd txoj haujlwm no tsuas yog muaj txiaj ntsig rau nws thiab yuav tsom rau kev tsim cov leeg nqaij.

Kev xaiv cov khoom thauj muaj txiaj ntsig zoo rau kev loj hlob ntawm tus menyuam:

• nceleeg leeg;
• tus menyuam qhov hnyav yog tswj tau;
• musculoskeletal system tsim;
• qab los noj mov;
• normalizes kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv;
• kev pheej hmoo kis tus kab mob lossis mob tau txo qis.

Hauv kev cob qhia cov menyuam yaus 4 xyoos thiab laus dua, kev tswj qhov hnyav yog qhov tseem ceeb. Ntau tus menyuam yaus, vim lawv lub hnub nyoog, nyiam cov khoom qab zib, thiab nrog kev noj ntau dhau ntawm cov khoom noj zoo li no, nrog rau kev noj zaub mov tsis raug, txawm tias thaum muaj hnub nyoog me me, kev rog tsis tuaj yeem zam tau. Thiab qhov no, nyob rau hauv lem, yog fraught nrog, peb txhua tus paub.

Thaum pib

Koj tuaj yeem pib tawm dag zog thaum ntxov, txij li peb xyoos. Raws li tau hais ua ntej, tsis muaj lus nug txog qhov hnyav ntawm no, cov menyuam yaus muaj kev tawm dag zog txaus - ntawm no tus menyuam lub cev hnyav yog siv los ua lub nra. Feem ntau nws yog:

• push-ups;
• pull-ups;
• ceg tsa;
• nce lub cev.

Kev cob qhia rau cov menyuam yaus hnub nyoog 6 xyoos twb tau siv ntau yam khoom siv kis las - nthuav dav, dumbbells, pob, gymnastic sticks thiab lwm yam txhais tau tias yog qhov hnyav.

Raws li kev siv zog, 2 lossis 3 zaj lus qhia hauv ib lub lis piam txaus rau tus menyuam. Txhawm rau kom muaj kev txaus siab, koj yuav tsum piav qhia rau tus menyuam txog qhov tseem ceeb ntawm kev cob qhia lub zog. Ib qho piv txwv yog ntau tus phab ej los ntawm cov yeeb yaj kiab yeeb yaj kiab uas muaj lub zog thiab kev ua siab ntev uas tsis tau pom dua.

Kev cob qhia yuav muaj kev lom zem thiab muaj txiaj ntsig yog tias tus menyuam sim ua lub luag haujlwm ntawm Batman, Boniface tus tsov ntxhuav lossis lwm tus cwj pwm nws nyiam. Nws yog ib qho tsim nyog nco ntsoov lossis tshuaj xyuas cov yeeb yaj kiab ua yeeb yaj kiab txhawm rau txhawm rau xaiv cov kev tawm dag zog rau yav tom ntej hero.

Proper program

Kev tawm dag zog rau menyuam yaus hnub nyoog 7 xyoo yuav tsum tsis pub dhau 30-45 feeb. Nyob rau tib lub sijhawm, nyob rau theem pib, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum siv cov kev tawm dag zog uas suav nrog kev siv dumbbells thiab ua haujlwm nyob rau hauv lub zog ntawm koj tus kheej qhov hnyav. Txawm hais tias muaj txiaj ntsig zoo rau qhov kev cob qhia lub zog no, muaj qee cov cai yuav tsum nco ntsoov.

Txoj haujlwm raug yog raws li qhov no:

• Kev cob qhia tsim nyog - rau cov chav kawm nws tsim nyog nyiam tus kws qhia paub txog uas muaj kev paub dhau los ua haujlwm nrog menyuam yaus. Nyob ntawm lub hnub nyoog, kev txawj ntse thiab kev txaus siab ntawm tus me nyuam, tus kws kho mob tshwj xeeb yuav pab tsim qhov kev cob qhia kom raug. Raws li qhov chaw kawg, hauv yuav luag txhua lub nroog muaj cov chav kawm kev cob qhia lub zog uas tsim tshwj xeeb rau cov menyuam yaus.
• Ua kom sov thiab txias - ua ntej ua qhov kev tawm dag zog tseem ceeb, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum qhia koj tus menyuam kom sov so (taug kev lossis khiav hauv qhov chaw, dhia hlua). Qhov no feem ntau yuav siv sijhawm 5 mus rau 10 feeb, uas tso cai rau koj kom sov cov leeg rau kev ua haujlwm ntxiv thiab zam kev raug mob. Tsis tas li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom ncab ntawm theem kawg, uas yog qhov tsim nyog.
• txheej txheem tsim nyog yog nyob rau hauv kev cob qhia raucov menyuam yaus tsis tas yuav tsom mus rau qhov hnyav ntawm qhov hnyav, nws yog qhov tseem ceeb dua los saib xyuas qhov tseeb ntawm qhov kev tawm dag zog. Raws li tus menyuam loj hlob tuaj, koj tuaj yeem maj mam nce tus lej rov ua dua.
• Control - Cov menyuam yaus ib txwm xav tau kev saib xyuas, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los txog rau kev cob qhia lub zog.
• Tau qhov tshwm sim. Koj yuav tsum tsis txhob xav tias pom cov txiaj ntsig thaum hmo ntuj - tus me nyuam yuav tsum tau piav qhia tias txhua yam yuav siv sij hawm kom nws tsis txhob tso tseg tam sim ntawd. Tsis tas li ntawd, txoj kev txaus siab rau nws twb tau piav saum toj no. Txawm li cas los xij, tom qab ob peb lub lis piam, lossis tej zaum txawm tias hnub ntawm kev cob qhia tsis tu ncua, tus menyuam yuav pom qhov txawv ntawm cov leeg nqaij thiab kev ua siab ntev.

Yog tias koj ua raws li cov lus pom zoo no, ob tus menyuam yaus thiab cov neeg laus lawv tus kheej yuav pom kev hloov pauv zoo. Yuav ua li cas zoo dua kom txaus siab rau koj tus me nyuam?

Kev nyab xeeb

Kev tawm dag zog rau menyuam yaus yuav tsum tau ua raws li kev saib xyuas ntawm cov neeg laus, ua raws li cov cai tswj kev nyab xeeb.

Ua ntej tshaj plaws, cov niam txiv yuav tsum xyuas kom lawv tus menyuam nkag siab tias yuav ua li cas thiaj ua tau qhov no lossis qhov kev tawm dag zog ntawd. Tsis tas li ntawd, nws yuav tsum ua raws li tag nrho cov lus qhia ntawm cov neeg laus. Cov niam txiv yuav tsum nyob ze rau tus menyuam thaum lub sijhawm ua haujlwm. Tsis muaj qhov xwm txheej yuav tsum tau tso cai rau nws kawm ib leeg!

qoj ib ce nrog dumbbells

Ua ntej koj pib ua haujlwm, koj xav tau kev sov so - ntau yam kev sib hloov,tilts, lub cev tig, viav vias. Lub teeb aerobic ce kuj tsis mob - taug kev, khiav hauv qhov chaw, dhia. Cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog yog tsom rau kev siv tag nrho cov leeg tseem ceeb. Qhov kev tawm dag zog no yog qhia rau menyuam yaus hnub nyoog 8-12 xyoos.

I complex - lub rooj zaum xovxwm nrog dumbbells nyob rau hauv txoj hauj lwm supine

Hauv qhov no, cov leeg pectoral ua haujlwm:

• Pib txoj haujlwm (IP) - zaum ntawm lub rooj zaum, dumbbells hauv tes.
• Tau qhov chaw pw, ko taw yuav tsum tau so hauv pem teb. Khoov koj txhais tes, thaum lub plhaub nyob ntawm ob sab ntawm lub xub pwg nyom, me ntsis saum lub hauv siab.
• Tom qab ntawd ob txhais caj npab ncaj, nqa los ntawm lub hauv siab thiab tuav 1-2 vib nas this.
• Smoothly txhais tes rov qab mus rau qhov qub.

Thaum lub sijhawm ua haujlwm, tus menyuam yuav tsum tsis txhob rhuav tshem lub xub pwg nyom thiab nraub qaum ntawm lub taub hau ntawm lub rooj zaum. Lub deflection nyob rau hauv qis rov qab yog khaws cia, thaum yuav tsum tsis muaj lwm yam curvature.

Kev txav ntawm dumbbells yog nruj nruj, thaum nyob rau hauv txoj hauj lwm sab sauv lawv yuav tsum tau coj los ua ke, tab sis tsis thawb. Nws yuav tsum tau txo qis mus rau theem qis tshaj plaws. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom tsis txhob muaj qhov luv luv, uas ua rau txo qis hauv kev ua haujlwm ntawm kev tawm dag zog.

II complex - projectile thrust nrog ib txhais tes thaum sawv hauv inclination

Tam sim no rov qab txuas nrog ua haujlwm:

• Lub dumbbell yog coj ntawm sab tes xis, nrog sab laug tes, nrog rau lub hauv caug ntawm tib lub npe, so ntawm lub rooj ntev zaum. Yog li ntawd, lub cev yuav tsum ua yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Sab tes xis nrog lub dumbbell straightens, lub xib teg tig rau sab hauv (raukoj tus kheej).
• Tom qab ntawd txhais caj npab khoov, rub lub projectile nce thiab rov qab me ntsis, mus rau hauv qab plab. Lub sijhawm luv luv ua haujlwm cov leeg, tom qab ntawd tus ceg qis qis.
• Tom qab ua qhov rov ua dua rau ib sab ntawm lub cev, caj npab hloov.

Lub sijhawm ua haujlwm no, cov menyuam yaus 10 xyoo thiab laus dua ua haujlwm cov leeg txha caj qaum. Txhawm rau kom ruaj khov ntawm lub cev, koj yuav tsum nruj cov leeg nqaij hauv plab thiab ua kom lawv nruj txhua lub sijhawm. Kev txav mus los yuav tsum du, tsis muaj jerks.

III complex - hnyav squat

Lub duav nrog pob tw twb txuas ntawm no:

• SP - sawv, caj npab nrog dumbbells qis, ob txhais ceg sib nrug lub xub pwg dav sib nrug thiab khoov me ntsis. Lub xub pwg nyom lawv tus kheej tau ncaj, cov thom khwm tig tawm sab nraud.
• Lub plab yog rub rov qab, zoo li xav zaum saum lub rooj zaum. Tus me nyuam pib squat kom txog thaum tus ncej puab tig mus rau hauv pem teb.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib.

Tib lub sijhawm, pob taws yuav tsum tau nias rau hauv pem teb, thiab lub cev yuav tsum nyob twj ywm. Yog tias koj tseem tsis tau paub qhov classic squat, koj yuav tsum pib xyaum nws.

IV complex – tig nias

Ntawm no koj yuav tsum ua haujlwm nrog koj lub xub pwg nyom:

• IP - khoov koj txhais tes, thaum lub dumbbells nyob ntawm theem ntawm caj dab, xib teg tig mus rau sab hauv. Lub taub hau yuav tsum ncaj nraim, lub xub pwg tig, ob lub qhov muag ncaj nraim rau pem hauv ntej.
• Tes caj npab nthuav saum taub hau, thiab yuav tsum tig kom cov xib teg ntawm sab saum toj tig mus.
• Nyob ib pliag. Tes nqes.

Lub sijhawm ua haujlwm no rauCov menyuam yaus hnub nyoog 12 xyoos tuaj yeem nqa lawv txhais tes me ntsis rov qab, uas yuav ua rau kom cov leeg nro.

Lub cev nws tus kheej yuav tsum tsis txhob txav, txwv tsis pub lub load yuav loj dhau.

V complex - calf raising with weights

Ntawm no cov khoom faib rau ntawm ceg qis:

• IP - peb ua ib qho chaw sawv ntawm qhov muag, thaum lub pob taws yuav tsum dai ntawm nws. Ib txhais tes yuav tsum tuav ntawm kev txhawb nqa, lwm tus yuav tsum nqa lub phiaj xwm, lub pob taws yuav tsum tau qis qis li sai tau.
• Pib sawv ntawm koj cov ntiv taw, ces nyob twj ywm rau 1-2 vib nas this. Tom qab ntawd maj mam txo koj lub luj taws thiab nres.
• Ua kom muaj tus lej rov ua dua.

Txij lub sijhawm nws yuav tsum hloov lub dumbbell ntawm ib sab mus rau lwm qhov. Nyob rau tib lub sijhawm, cov ceg ceg tuaj yeem hloov pauv los ntawm kev sib tham mus rau qhov kev sib tham lossis thaum lub sijhawm kev cob qhia - ib nrab ntawm kev rov ua dua yog nyob ntawm sab laug tes, tom qab ntawd sab xis.

Aerobic Fitness

Ntxiv rau kev cob qhia lub zog, koj tuaj yeem ua aerobic ce uas ntxiv dag zog rau lub plawv, txhim kho kev ua siab ntev, thiab tseem pab tswj qhov hnyav. Lawv tuaj yeem ua tiav txhua lub sijhawm dawb thiab txawm nyob rau hnub ntawm kev cob qhia lub zog. Nws tsuas yog tsim nyog los ua kom muaj kev tawm dag zog tom qab lub zog ua haujlwm, txwv tsis pub cov leeg yuav tau nkees, uas yuav txo qis qhov ua tau zoo ntawm kev cob qhia.

Pib kev cob qhia aerobic nrog cov menyuam yaus yuav tsum nyob twj ywm, tab sis tom qab 5 feeb qhov kev siv zog tuaj yeem nce ntxiv. Kev nce nrawm yuav tsum tau khaws cia rau 20 feeb tom ntej.5 feeb kawg kuj yuav tsum tau siv nyob rau hauv hom ntsiag to, ua kom tiav cov chav kawm.

Cov pib tshiab yuav tsum tau cob qhia tsis pub dhau 15 feeb, thiab nws yog qhov tsim nyog los tswj lub plawv dhia txhua lub sijhawm. Koj lub plawv dhia yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 65 thiab 80 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws.